하루 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
단백질 필요량은 체중과 활동 수준에 따라 달라집니다. 보통 체중 1kg당 필요한 단백질(g)을 곱해 하루 권장량을 추정합니다.
- 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1.0g
- 가벼운 운동·활동적인 생활: 1.2~1.4g
- 규칙적 근력운동: 1.6~1.8g
- 근육 증가(벌크업): 1.8~2.2g
- 다이어트 중 근육 유지: 1.6~2.0g
예를 들어 체중 65kg인 사람이 규칙적으로 근력운동을 한다면 하루 약 104~117g의 단백질이 권장됩니다.
단백질이 풍부한 음식
단백질은 한 끼에 몰아서 먹기보다 세 끼에 나누어 꾸준히 섭취하는 것이 흡수에 유리합니다. 대표적인 고단백 음식의 단백질 함량(100g 기준, 대략)은 다음과 같습니다.
- 닭가슴살: 약 23g
- 소고기·돼지고기 살코기: 약 20~26g
- 달걀: 1개당 약 6g
- 두부: 약 8g
- 그릭요거트: 약 9~10g
- 렌틸콩·검은콩: 약 9g(조리 기준)
식단으로 채우기 어렵다면 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다. 더 자세한 내용은 건강 블로그의 단백질·식단 글을 참고하세요.
⚠️ 본 계산기 결과는 일반적인 권장 기준에 기반한 참고용 추정치입니다. 신장 질환 등으로 단백질 섭취를 조절해야 하는 경우가 있으니, 건강상의 결정은 반드시 의사·전문가와 상담하시기 바랍니다.