단백질을 무조건 많이 먹는다고 근육이 느는 게 아닙니다. 운동 목적별, 체중별 하루 단백질 권장량과 초과 섭취 시 주의사항을 수치 기반으로 정리했습니다. 단백질 권장량 가이드입니다~
체중 80kg인 남성이 하루에 먹어야 하는 단백질이 얼마인지 검색해본 적 있으신가요.
아마 사이트마다 64g, 120g, 160g으로 제각각 다른 수치가 나왔을 겁니다.
세 배 가까이 차이 나는 이 수치들이 모두 틀리지 않았다는 게 문제입니다.
어떤 목적으로 단백질을 섭취하느냐에 따라 기준이 완전히 달라집니다.
한동안 저도 이 기준을 잘못 이해하고 있었습니다.
운동을 막 시작했을 때 단백질 파우더를 하루 두 스쿱씩 먹었는데, 나중에 계산해보니 탄수화물은 한참 부족한 상태에서 단백질만 과잉 공급하고 있었습니다.
근육이 잘 붙지 않았던 이유가 단백질이 아니라 에너지원 자체가 부족했던 탓이었습니다.
운동 목적과 체중으로 나뉘는 단백질 기준
단백질 권장량은 크게 세 가지 기준으로 나뉩니다. 일반 건강 유지, 다이어트 중 근육 보호, 근육 증량이 각각 다릅니다.
일반 건강 유지 (운동 없음)
0.8g/kg 약 64g
다이어트 중 근육 보호 1.2~1.6g/kg
96~128g
근육 증량 (웨이트 트레이닝)
1.6~2.2g/kg 128~176g
지구력 운동 (마라톤, 사이클)
1.2~1.4g/kg – 96~112g
0.8g/kg는 세계보건기구(WHO)와 미국 의학원(NAM)의 일반 성인 최소 권장 기준입니다.
이 수치는 운동을 하지 않는 성인이 단백질 결핍 없이 신체 기능을 유지하기 위한 최솟값이지, 건강 최적화나 운동 퍼포먼스를 위한 기준이 아닙니다.
근육 증량 구간인 1.6~2.2g/kg는 국제스포츠영양학회(ISSN)가 2017년 발표한 포지션 스테이트먼트를 기준으로 합니다.
이 범위를 초과해도 추가적인 근육 합성 효과는 거의 없다는 게 현재 연구들의 공통적인 결론입니다.
운동 유형에 따라 어떻게 다르게 적용할 것인가
단순히 운동 유무로만 나누면 오히려 기준을 잘못 적용할 수 있습니다. 어떤 운동을 하느냐도 중요합니다.
웨이트 트레이닝 위주라면 1.6~2.0g/kg가 적정 범위입니다. 2.2g/kg 이상으로 올려도 추가 효과는 미미합니다.
이 구간을 초과한 단백질은 결국 에너지원으로 쓰이거나 배출됩니다. 비용 대비 효과가 없는 범위입니다.
유산소 운동이 주인 분들은 1.2~1.4g/kg 수준이면 충분합니다.
달리기나 사이클링 위주로 운동하면서 단백질을 웨이트 트레이닝 수준으로 맞추는 경우를 종종 보는데, 탄수화물 섭취가 상대적으로 줄어들어 오히려 지구력이 떨어지는 결과를 만들기도 합니다.
다이어트 중이라면 근육 손실를 막기 위해 평소보다 단백질 비율을 올리는 게 맞습니다. 1.2~1.6g/kg 수준으로 유지하면서 칼로리 적자를 만드는 방식이 표준 접근법입니다.
※ 이 글은 일반적인 영양 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다.
신장 질환이 있는 분은 고단백 식사 전 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
건강한 성인 기준의 정보이므로 개인 상태에 따라 다를 수 있습니다.
하루 단백질을 어떻게 나눠 먹는 게 효율적인가
단백질은 한 번에 몰아서 먹는 것보다 여러 번에 나눠 섭취하는 편이 근육 합성에 유리합니다.
한 끼에 흡수할 수 있는 단백질 양에 한계가 있기 때문입니다.
실용적인 기준으로는 한 끼당 20~40g 수준을 유지하면서 하루 3~4회로 나눠 먹는 방식이 현재 연구들이 지지하는 접근법입니다.
체중과 운동 강도에 따라 40g 이상이 필요한 경우도 있지만, 이를 한 끼에 몰아 먹으면 초과분은 효율적으로 이용되지 않습니다.
닭가슴살 100g의 단백질 함량이 약 23g, 달걀 한 개가 약 6~7g, 두부 100g이 약 7~8g 수준입니다.
하루 권장량을 식품으로 채우려면 이 수치를 참고해 식단을 짜는 게 현실적입니다.
단백질 권장량 넘게?? 지나치게 많이 먹으면??
2.5g/kg를 넘는 고단백 섭취를 장기간 유지할 경우, 신장 기능이 정상인 성인에서 단기적으로는 큰 문제가 없다는 연구 결과들이 있습니다. 하지만 이미 신장 기능이 저하된 상태라면 이야기가 다릅니다. 고단백 식이가 신장에 부담을 가중시킬 수 있다는 근거는 충분히 있습니다.
단백질 섭취를 극단적으로 늘리면 탄수화물과 지방 섭취가 상대적으로 줄어드는 경우가 많습니다. 단백질만 늘리는 것이 능사가 아님 이유가 여기 있습니다.
운동 퍼포먼스 저하, 만성 피로, 소화 불편은 취고 단백질만 늘렸을 때 나타나는 전형적인 반응들입니다.
단백질 파우더나 보충제를 쓴다면 하루 섭취 중 에 포함해서 계산해야 합니다. 식사로 이미 충분한 단백질을 먹고 있다면 파우더는 추가 필요가 없습니다.