기초대사량 계산법, 여자·남자 평균보다 내 추정값이 중요한 이유

인바디에서 기초대사량 1,450kcal가 나오면 하루에 그만큼만 먹어야 살이 빠진다고 생각하기 쉽습니다. 기초대사량은 다이어트 섭취 목표가 아닙니다. 누워서 아무 활동을 하지 않아도 생명 유지에 필요한 에너지의 추정값입니다.

기초대사량과 하루 소비 칼로리는 다르다

기초대사량(BMR)에는 호흡, 체온 유지, 심장 박동처럼 기본 생리 기능에 쓰는 에너지가 포함됩니다. 실제 하루 소비량에는 걷기와 집안일, 운동, 식사 소화에 쓰는 에너지가 더해집니다. 이 전체가 총에너지소비량, 흔히 말하는 TDEE입니다.

기초대사량이 1,450kcal라고 하루 총소비량도 1,450kcal인 것은 아닙니다. 출퇴근하고 밥을 먹고 움직였다면 더 소비합니다. BMR만큼 먹어야 한다거나 BMR 아래로 먹으면 무조건 대사가 망가진다는 식의 문장도 지나친 단순화입니다.

성인에게 널리 쓰이는 미플린-세인트 지어 식은 체중 W(kg), 키 H(cm), 나이 A(세)를 사용합니다.

예를 들어 35세, 170cm, 70kg 남성은 700+1,062.5-175+5=약 1,593kcal입니다. 같은 조건의 여성은 약 1,427kcal로 계산됩니다.

계산식으로 나온 기초대사량은 측정값이 아니라 추정값입니다. 하루 식사량은 여기에 활동량을 반영해 따로 잡아야 합니다.

기초대사량은 키, 체중, 나이, 제지방량에 영향을 받습니다. 같은 나이의 여성이라도 체격과 근육량이 다르면 수백 kcal 차이가 날 수 있습니다. 인터넷의 ‘30대 여자 평균 1,300kcal’ 같은 한 숫자에 맞출 이유가 없습니다.

인바디 같은 생체전기저항 측정기도 체성분을 추정한 뒤 공식으로 대사량을 계산합니다. 검사실에서 산소 소비량을 측정하는 간접열량측정과 같지 않습니다. 기기마다 값이 다른 건 이상한 일이 아닙니다.

근육은 휴식 중에도 에너지를 쓰므로 근력운동으로 제지방량이 늘면 대사량에 도움이 됩니다. 몇 주 운동했다고 하루 수백 kcal가 자동으로 늘어나는 수준은 아닙니다. 근육 증가 효과를 과장해 더 먹으면 오히려 에너지 적자가 사라질 수 있습니다.

극단적인 식사 제한을 오래 하면 체중과 제지방량이 줄고, 몸이 소비를 아끼는 적응이 생길 수 있습니다. 그렇다고 특정 차나 영양제가 기초대사량을 크게 올려준다는 근거는 부족합니다. 규칙적인 근력운동, 충분한 단백질, 수면, 지나치지 않은 열량 적자가 기본입니다.

계산식은 출발점입니다. 섭취량과 아침 체중의 주간 평균을 두세 주 기록해 체중이 유지되는지 확인하면 실제 유지칼로리를 더 현실적으로 추정할 수 있습니다.

아, 하루 체중이 1kg 늘었다고 7,700kcal를 초과한 건 아닙니다. 수분과 염분, 배변 영향이 큽니다. 다시 본론으로 돌아와서 일주일 평균이 계속 같은 방향으로 움직일 때 섭취량을 조금 조절하면 됩니다.

이 글은 의학 논문과 NIH 산하 NIDDK 자료를 참고한 일반 정보입니다. 대사질환의 진단이나 개인별 감량 처방을 대신하지 않습니다.