TDEE 계산기에 ‘가벼운 활동’을 넣을지 ‘보통 활동’을 넣을지에서 막힙니다. 주 3회 운동하더라도 하루 종일 앉아서 일하는 사람과 현장에서 계속 걷는 사람의 소비량은 다르니까요.
TDEE는 하루 총에너지소비량입니다. 계산 결과를 정답처럼 믿기보다 2~4주간 체중과 섭취량을 기록해 보정하는 방식이 가장 현실적입니다.
TDEE는 기초대사량에 활동을 더한 값
하루 에너지 소비에는 기초대사량, 일상 움직임, 운동, 음식을 소화할 때 쓰는 에너지가 포함됩니다. 온라인 계산기는 보통 기초대사량에 활동계수를 곱해 TDEE를 추정합니다.
- 거의 움직이지 않음: BMR×약 1.2
- 가벼운 활동: BMR×약 1.375
- 중간 활동: BMR×약 1.55
- 활동량이 많음: BMR×약 1.725
이 계수는 편의를 위한 범주입니다. 운동 횟수만으로 고르지 말고 직업, 통근, 걸음 수, 집안일을 함께 보세요. 재택근무를 하며 주 3회 40분 운동하는 사람은 생각보다 일상 활동이 낮을 수 있습니다.
TDEE 계산값은 유지칼로리의 첫 추정치입니다. 실제 유지량은 기록을 보고 조정합니다.
무작정 1,200kcal가 실패하기 쉬운 이유
1,200kcal는 모든 여성에게 맞는 공식이 아닙니다. 체격과 활동량이 큰 사람에게 지나치게 낮을 수 있고, 남성이나 운동량이 많은 사람에게는 더 그렇습니다.
초반에는 체중이 빨리 줄어도 허기, 피로, 집중력 저하로 식단을 유지하지 못할 수 있습니다. 운동 수행이 떨어지고 제지방 손실 위험도 커질 수 있습니다. ‘의지가 약해서 실패했다’기보다 시작점이 너무 낮았던 경우가 많습니다.
감량 칼로리는 유지량에서 조금 뺀다
계산한 TDEE에서 하루 300~500kcal 정도를 줄이는 방법이 흔히 쓰입니다. 이것도 고정 처방은 아닙니다. 현재 체중, 목표 기간, 건강 상태와 운동량에 따라 적자가 달라집니다.
정확히는 매일 같은 적자가 그대로 체지방 감소량으로 이어지지 않습니다. 체중이 줄면 유지에 필요한 에너지도 줄고, 활동량과 식욕이 변하면서 결과가 달라집니다. NIH의 Body Weight Planner가 단순한 ‘7,700kcal=지방 1kg’ 계산보다 시간에 따른 변화를 반영하는 이유입니다.
2~4주 기록으로 내 TDEE를 찾는 법
- 계산한 유지칼로리 근처에서 식사를 시작한다.
- 아침 공복 체중을 재고 일주일 평균을 낸다.
- 섭취량을 가능한 한 비슷한 정확도로 기록한다.
- 2~4주 평균 체중이 유지되면 현재 섭취량을 실제 유지량의 근사치로 본다.
- 계속 늘거나 줄면 하루 100~200kcal씩 조정한다.
외식 한 번과 수분 변화 때문에 하루 수치가 크게 흔들릴 수 있습니다. 월요일 체중과 화요일 체중을 비교하지 말고 주간 평균끼리 비교하세요.
솔직히 음식 기록도 오차가 큽니다. 소스와 조리유를 빼먹기 쉽고 포장지 열량도 반올림됩니다. 그래도 같은 방식으로 꾸준히 기록하면 조정 방향을 잡는 데 쓸 수 있습니다.
계산기보다 진료가 먼저인 경우
임신·수유 중이거나 성장기 청소년, 당뇨병·갑상선질환·신장질환이 있는 경우 일반 TDEE 감량식을 그대로 적용하지 마세요. 섭식장애 병력이 있거나 음식과 체중 기록이 불안을 심하게 키운다면 기록을 중단하고 전문가 도움을 받는 편이 안전합니다.
참고자료
이 글은 NIH 산하 NIDDK와 의학 논문을 참고한 일반 정보입니다. 개인의 질환과 영양 상태를 반영한 다이어트 처방을 대신하지 않습니다.