tdee계산하는법 입니다. 다이어트 칼로리를 무작정 1,200kcal로 잡으면 오히려 역효과가 생깁니다.
내 활동량에 맞는 TDEE를 직접 계산하는 법과 결과를 일상에 적용하는 현실적인 방법을 정리했습니다.
tdee 가 뭔지 아시죠?
활동대사량입니다.
활동대사량 계산기에요! 아래쪽에 넣어뒀습니다.
하루 칼로리 기준은 체중이 아닌 실제 활동량에서 출발해야 합니다. 대부분의 다이어트 정보가 이 순서를 반대로 알려줍니다.
건강 유튜브에서는 “하루 1,200kcal”를 기준처럼 이야기하고, 피트니스 트레이너들은 “그 정도면 근손실이 온다”며 훨씬 높은 수치를 말합니다.
이 두 말이 동시에 인터넷을 떠돌고 있는데, 둘 다 완전히 틀린 건 아닙니다.
각자 다른 사람을 기준으로 이야기하고 있기 때문입니다.
이거.. 진짜 하.. 여튼말이죠.
이 혼란을 정리해주는 개념이 TDEE, 즉 일일 총 에너지 소비량입니다.
하루에 필요한 칼로리, 왜 사람마다 다른가
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 우리 몸이 하루 동안 소비하는 총 에너지를 수치로 나타낸 것입니다.
기초대사량과 일상적인 활동량, 운동, 음식 소화 과정에서 쓰이는 열량을 모두 합친 결과입니다.
이 수치는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리입니다. 살을 빼고 싶다면 이보다 적게, 근육을 늘리고 싶다면 이보다 조금 더 먹어야 합니다.
“하루에 이만큼 먹어야 한다”는 목표치로 오해하는 사람이 많습니다. 그러면 계산해도 소용이 없습니다.
사무직 여성과 건설 현장 남성이 체중이 같다고 해서 같은 양을 먹어야 한다는 건 처음부터 말이 안 됩니다.
TDEE를 구하려면 BMR부터 알아야 한다
일일 칼로리 소비량을 계산하는 첫 단계는 기초대사량, BMR(Basal Metabolic Rate)입니다.
아무것도 하지 않고 누워만 있어도 심장을 뛰게 하고 체온을 유지하고 폐를 움직이는 데 소비되는 최소한의 에너지입니다.
공회전 중인 차에도 연료가 소모되듯, 몸도 멈춰 있어도 기름을 씁니다.
BMR이 낮다는 건 그 공회전 소비량이 적다는 뜻이고, 이것이 같은 식단인데 살이 찌거나 빠지는 속도가 다른 주요 원인 중 하나입니다.
현재 임상 영양학에서 가장 널리 검증된 계산식은 Mifflin-St Jeor 공식입니다.
1990년에 발표된 이후 여러 비교 연구에서 실제 측정값과 가장 근접한 결과를 낸다는 것이 확인되었습니다.
계산 공식:
남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
예시 계산 (체중 65kg, 키 165cm, 나이 30세 여성):
= (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161
= 650 + 1,031.25 − 150 − 161
= 1,370.25kcal
이 수치가 하루 동안 아무것도 하지 않아도 몸이 기본으로 쓰는 칼로리입니다.
(근육량이 많거나 체지방률이 낮은 경우, 이 공식은 BMR을 실제보다 낮게 계산하는 경향이 있습니다. 표준 체형이 아니라면 나온 수치에서 5~10% 정도 올려서 추정하는 편이 더 정확에 가깝습니다.)
활동량 계수를 곱해 내 TDEE계산하는법 (계산기)
BMR이 나왔다면 여기에 실제 생활 활동량을 반영하는 계수를 곱합니다. 이 계수는 운동 빈도와 강도에 따라 다르게 적용됩니다.
거의 움직이지 않을 경우 × 1.2
사무직, 운동 거의 없음이라고 생각하시면 됩니다.
가벼운 활동 × 1.375
주 1~3회 가벼운 운동
보통 활동 × 1.55
주 3~5회 중간 강도 운동
활발한 활동 × 1.725
주 6~7일 고강도 운동
매우 고강도 × 1.9
하루 2회 훈련 또는 육체 노동 병행
앞선 예시(BMR 1,370kcal)에서 주 3~5회 운동을 병행한다면:
TDEE = 1,370 × 1.55 = 2,123kcal 대략적으로요.
이 수치가 현재 체중 유지선입니다.
감량이 목표라면 여기서 300~500kcal를 뺀 범위로 식사량을 맞추면 됩니다.
주간 기준으로 3,500kcal 적자를 만들면 체지방 약 0.45kg 감소와 이론적으로 연결됩니다.
하루 평균 500kcal 적자 수준입니다. 다만 이것도 평균값이고, 실제 변화는 단백질 섭취량과 수면 질에 따라 달라집니다.
계산 결과를 일상에 적용하는 현실적인 방법
이 하루 소비 칼로리 수치를 안다고 해서 그날부터 정확히 맞춰야 하는 건 아닙니다.
회식이 있는 날, 몸이 안 좋은 날, 덜 움직인 날은 실제 소비량이 달라집니다.
계수 자체가 평균 기반 추정치라서 개인에 따라 10~15% 이상 빗나가기도 합니다.
하루 단위가 아니라 주간 평균으로 보는 게 현실적입니다.
월요일에 많이 먹었다면 이후 며칠 줄이는 방식입니다.
매일 정확히 맞추려다 식이 강박이 생기는 경우를 꽤 봐왔습니다. 그렇게 되면 오래 못 갑니다.
이 수치를 기준으로 2~3주 먹어보고 체중 변화를 비교해보세요. 예상대로 안 바뀐다면 활동 계수를 조정하면 됩니다.
계산기 수치가 사이트마다 다른 이유
온라인 칼로리 계산기 대부분은 어떤 공식을 쓰는지 명시하지 않습니다.
Mifflin-St Jeor와 Harris-Benedict 공식은 같은 조건에서 최대 200kcal 이상 차이를 냅니다. 같은 정보를 넣었는데 결과가 다르게 나오는 게 이 때문입니다. 직접 위 공식으로 계산하거나, 사용하는 계산기의 기반 공식이 뭔지 확인하는 게 낫습니다.
솔직히 이 계산에 너무 매달리다 보면 식습관 개선보다 숫자 관리에 더 에너지를 쓰게 됩니다. 방향을 잡는 도구 정도로 쓰는 게 맞습니다.
※ 이 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었습니다. 특정 질환이 있거나 전문적인 영양 관리가 필요하신 분은 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
그러니까 여러분. 계산기로 일단 확실하게 알아보고 가시는게 좋아요~~