러닝머신에는 420kcal, 스마트워치에는 330kcal가 찍히면 어느 쪽이 맞는지 궁금해집니다. 둘 다 몸에서 직접 측정한 값이 아니라 속도, 심박수, 체중 등을 넣어 계산한 추정치입니다.
운동 칼로리는 식단에서 그대로 빼 먹을 수 있는 현금처럼 정확하지 않습니다. 활동을 비교하고 주간 운동량을 관리하는 참고값으로 보는 편이 맞습니다.
MET로 운동 소모 칼로리 계산하기
MET는 안정 상태 대비 활동 강도를 나타내는 단위입니다. 1MET는 편하게 앉아 있을 때의 에너지 소비를 뜻하고, 5MET 활동은 대략 그 다섯 배 강도로 봅니다.
간단한 계산식은 MET×체중(kg)×운동시간(시간)입니다. 체중 70kg인 사람이 6MET 활동을 30분 했다면 6×70×0.5=약 210kcal입니다.
MET 계산값은 평균적인 총소비량 추정치입니다. 개인의 실제 칼로리 소비를 정밀 측정한 결과가 아닙니다.
총 칼로리와 활동 칼로리가 다른 이유
위 공식은 운동 시간 동안 가만히 있어도 썼을 에너지까지 포함한 총소비량입니다. 일부 스마트워치는 안정 시 소비량을 뺀 ‘활동 칼로리’를 따로 표시합니다.
앞의 예에서 총소비량은 약 210kcal지만, 안정 시 0.5시간 동안 쓸 약 35kcal를 빼면 추가 활동량은 약 175kcal가 됩니다. 기기마다 어떤 숫자를 보여주는지 확인하지 않으면 30~40kcal 차이가 오류처럼 보일 수 있습니다.
러닝머신과 스마트워치가 다르게 나오는 이유
러닝머신은 입력한 체중, 속도, 경사도를 주로 사용합니다. 손잡이를 잡거나 실제 경사와 설정값이 다르면 오차가 생깁니다. 스마트워치는 심박수, 가속도, 나이, 성별 정보를 결합하지만 손목 착용 상태와 운동 종류에 따라 정확도가 달라집니다.
근력운동은 더 까다롭습니다. 세트 사이 휴식, 사용 근육, 중량을 손목 움직임만으로 구분하기 어렵습니다. 웨이트 1시간 숫자가 달리기만큼 정확할 거라고 기대하기는 힘듭니다.
정확히는 기기를 바꿔가며 숫자를 비교하기보다 한 기기를 같은 방식으로 쓰며 변화 추세를 보는 편이 낫습니다. 절대값은 틀려도 이번 주 활동량이 지난주보다 늘었는지는 참고할 수 있습니다.
운동한 칼로리를 전부 먹어도 될까
감량 앱에서 운동 500kcal가 찍혔다고 500kcal를 그대로 추가해 먹으면 계획한 적자가 사라질 수 있습니다. 기기가 과대 추정했을 가능성이 있고, 운동 뒤 무의식적으로 일상 움직임이 줄기도 합니다.
긴 지구력 운동이나 고강도 훈련을 하는 사람은 회복을 위해 탄수화물과 단백질을 보충해야 합니다. 일반적인 30~60분 운동이라면 시계 숫자를 전부 보상하기보다 배고픔, 훈련 회복, 주간 체중 흐름을 보고 식사를 조절하세요.
아, 운동 끝나고 워치의 칼로리를 보는 재미는 있습니다. 저도 그 숫자가 크면 괜히 뿌듯합니다. 다시 본론으로 돌아와서 기록의 역할은 동기부여이지 음식과 운동을 완벽하게 정산하는 영수증은 아닙니다.
운동 강도는 말하기 테스트도 함께 본다
심박수와 칼로리 수치가 이상하다면 몸의 느낌도 확인하세요. 중강도 활동은 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 정도로 설명되곤 합니다. 가슴 통증, 실신할 듯한 어지럼, 평소와 다른 심한 숨참이 있으면 운동을 멈추고 진료를 받아야 합니다.
참고자료
이 글은 2024 신체활동 개요집과 관련 논문을 참고한 일반 운동 정보입니다. 개인의 심폐 상태를 평가하거나 운동 처방을 대신하지 않습니다.