기초대사량을 제대로 이해하게 된 건, 식단 조절을 세 번 반복해서 실패하고 나서였습니다. 기초대사량 계산법 및 여자 평균 BMR, 기초대사량 높이는법 에 대해서 알아봅시다.
매번 비슷한 패턴이었습니다. 처음 이주일은 잘 되다가, 어느 시점부터 체중이 멈추고, 먹는 걸 더 줄였는데도 결과가 없고, 결국 포기하는 순서였습니다.
나중에 알게 된 건, 그 고원 현상의 원인 중 하나가 기초대사량이 예상보다 훨씬 낮았던 것이었습니다. 목표 자체가 처음부터 내 몸 상태와 맞지 않았습니다.
하.. 기초대사량이 좀 늘어나야하는데.. 이게 이게 막상 잘 안느는 사람들도 있는거같아요. 운동을 하긴해야하는데, 또 운동은 하기 쉽지않고 말이죠.
같은 식단인데 살이 찌는 사람이 있는 이유
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않아도 몸이 기본으로 소비하는 에너지입니다. 심장이 뛰고, 폐가 움직이고, 체온을 유지하는 데 드는 최솟값입니다.
이 수치는 사람마다 다릅니다. 체중이 같아도 BMR이 200~300kcal 차이 나는 경우가 흔합니다. 같은 걸 먹어도 누구는 유지되고 누구는 찌는 이유가 여기에 있습니다.
BMR에 영향을 주는 요소는 체중과 키만이 아닙니다. 근육량, 나이, 호르몬 상태, 수면 질이 모두 관여합니다. 이 중 나이는 어쩔 수 없지만, 나머지는 어느 정도 조절이 가능합니다.
내 기초대사량이 낮아지는 진짜 원인들
BMR이 생각보다 낮게 나오는 데는 몇 가지 원인이 있습니다.
첫 번째는 극단적인 식이 제한입니다.
섭취 칼로리를 급격하게 줄이면 몸은 이를 기아 상태로 인식하고 대사를 낮춥니다.
이를 적응성 열발생(adaptive thermogenesis)이라 하는데, 극단적인 다이어트 이후 기초대사량이 10~20% 떨어지는 사례가 연구에서 확인됩니다. 뺀 것보다 더 빠르게 체중이 다시 늘어나는 흔히 ‘요요’라고 부르는 현상의 생리적 원인 중 하나입니다.
두 번째는 근육량 감소입니다.
근육 1kg은 쉬고 있어도 하루 약 13kcal를 태웁니다. 별것 아닌 것처럼 보이지만, 근육이 5kg 줄면 하루 소비가 65kcal 줄고, 1년이면 약 2.4kg에 해당하는 에너지 차이가 생깁니다.
세 번째는 수면 부족입니다.
수면이 부족하면 렙틴과 그렐린 호르몬 균형이 깨지면서 식욕이 늘고 대사 효율이 떨어집니다. 정확한 수치는 연구마다 다르지만, 만성 수면 부족이 BMR에 부정적인 영향을 준다는 건 여러 연구가 일관되게 보고합니다.
수면 부족도.. 진짜 큰 영향이큽니다.
나이도 중요합니다. 30대 이후 기초대사량은 10년마다 약 1~2% 씩 낮아지는 경향이 있습니다. 서른 살 때와 마흔 살 때 같은 걸 먹으면 결과가 달라지는 이유입니다.
일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다.
갑상선 질환 등 대사에 영향을 주는 기저 질환이 있는 경우, 기초대사량 수치가 예상과 크게 다를 수 있으며 전문의 상담이 필요합니다.
BMR 계산하는 법과 수치 해석
현재 가장 정확도가 높다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산합니다.
남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5
여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) − 161
예시 (체중 60kg, 키 162cm, 나이 35세 여성):
= (600) + (1,012.5) − (175) − 161 = 1,276.5kcal
이 수치가 하루에 아무것도 하지 않아도 생존에 필요한 최소 칼로리입니다.
다이어트를 할 때 이 수치 아래로 섭취량을 떨어뜨리면 몸이 대사를 낮추는 방향으로 적응합니다. 기초대사량 이하로 먹는 방식을 장기간 유지하기 어려운 이유입니다.
BMR 기준으로 현실적인 목표 다시 잡기
이걸 알고 나서 제가 바꾼 건 목표 수치가 아니라 접근 방식이었습니다.
기존에는 “하루 1,200kcal만 먹자”고 설정했는데, 앞의 예시처럼 BMR이 1,276kcal인 사람에게 1,200kcal는 기초대사량도 못 채우는 양입니다. 활동을 전혀 안 해도 부족한 수치를 목표로 잡은 겁니다.
더 현실적인 접근은 BMR에서 출발해 활동량 계수를 곱한 TDEE(일일 총 소비량)를 먼저 구하고, 거기서 200~300kcal만 줄이는 겁니다.
이 정도 적자면 체중이 천천히 줄면서 근육 손실도 최소화됩니다. 속도는 느리지만 유지 가능성이 훨씬 높습니다.
빠른 감량을 원해서 처음부터 큰 폭으로 줄이는 분들을 이해합니다. (저도 그랬으니까요.) 다만 그 방식은 대부분 2~3개월 이후 고원기가 오고 그때 유지가 어려워집니다.
기초대사량을 실제로 높일 수 있나
완전히 높이기는 어렵지만, 낮아지는 것을 막는 건 가능합니다. 현실적인 체크리스트입니다.
근력 운동을 주 2~3회 이상 포함하고 있는가?
근육량 유지가 BMR을 지키는 가장 직접적인 방법입니다. 유산소만 하면 체중은 줄지만 근육도 같이 빠지는 경우가 많습니다.하루 섭취량이 BMR 이하로 내려가지 않는가?
장기간 BMR 이하 섭취는 대사 저하를 유발합니다. 속도보다 지속 가능성이 중요합니다.수면 시간이 7시간 이상 확보되어 있는가?
수면 부족은 식욕 조절과 대사 효율 모두에 영향을 줍니다.단백질 섭취가 충분한가?
식이 유도성 열발생(TEF) 효과로 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화에 더 많은 에너지를 씁니다. 체중 kg당 1.2g 이상 섭취를 유지하는 것이 근육 보호에 도움됩니다.수분 섭취는 충분한가?
탈수 상태에서는 대사 효율이 떨어집니다. 영향이 크지는 않지만 기본 조건입니다.
언제나 수분은 필요한거같습니다.
계산기 해놨으니까 계산기로도 한번 확인해보세요.
기초대사량을 극적으로 올리는 방법은 없습니다.
“대사를 높이는 식품”이나 “대사 부스터”를 광고하는 제품들 대부분 효과 근거가 빈약합니다.
근력 운동으로 근육량을 유지하는 것 외에 확실하게 검증된 방법은 없다고 보면 됩니다.
그 다 약팔이에요. 결국에는.. 운동입니다!!