약국 앞에 서 있는 지인을 우연히 마주친 적이 있습니다. 손에 비타민C 2,000mg짜리 고용량 제품을 들고 있길래 물어봤더니, 유튜브에서 면역력에 좋다고 해서 하루 두 번 먹고 있다고 했습니다. 총 4,000mg입니다.
영양제 상한섭취량 가이드 및 비타민 과다복용 부작용입니다.
한국영양학회 기준 비타민C 상한 섭취량은 성인 기준 하루 2,000mg입니다. 이미 두 배를 넘고 있었던 겁니다.
영양제 시장이 커지면서 이런 경우를 자주 봅니다. “더 먹을수록 효과가 좋다”는 전제가 깔려 있는데, 수용성 비타민은 초과분이 배출되니 괜찮다는 말도 돌고 있습니다. 틀리지 않지만, 전부 맞는 말도 아닙니다.
수용성이라고 진짜 생각없이 먹었는데 ㅋㅋ
상한 섭취량이란 무엇인가
상한 섭취량(UL, Tolerable Upper Intake Level)은 건강한 성인이 매일 섭취해도 부작용이 나타나지 않는다고 보는 최대 섭취량입니다.
이 수치를 넘는다고 해서 즉시 문제가 생기는 건 아니지만, 장기적으로 초과할 경우 부작용 가능성이 높아집니다.
한국영양학회 2020 기준 주요 영양소별 상한 섭취량:
비타민 C
성인 1일 상한 섭취량: 2,000mg
초과 시 주의사항: 소화 장애, 신장 결석 위험 증가
비타민 D
성인 1일 상한 섭취량: 100mcg (4,000IU)
초과 시 주의사항: 고칼슘혈증, 신장 손상
비타민 A
성인 1일 상한 섭취량: 3,000mcg RAE
초과 시 주의사항: 간독성, 두통, 임신 중 태아 기형 위험
칼슘
성인 1일 상한 섭취량: 2,500mg
초과 시 주의사항: 신장 결석, 혈관 석회화 위험
아연
성인 1일 상한 섭취량: 35mg
초과 시 주의사항: 구역질, 면역 기능 저하, 구리 흡수 방해
철분
성인 1일 상한 섭취량: 45mg
초과 시 주의사항: 산화 스트레스, 소화 장애
비타민 B6
성인 1일 상한 섭취량: 100mg
초과 시 주의사항: 신경 손상 (말초 신경병증)
엽산 (보충제)
성인 1일 상한 섭취량: 1,000mcg
이 중 지용성 비타민(A, D, E, K)은 체내에 축적되기 때문에 수용성 비타민보다 초과 섭취에 더 주의가 필요합니다. 비타민D의 경우 건강 커뮤니티에서 10,000IU 이상 고용량 복용을 권하는 경우도 있는데, 이는 상한 섭취량의 두 배가 넘는 수치로 의료 감독 없이 장기 복용하는 건 권장하지 않는 게 현재 주류 의학의 입장입니다.
우리는 늘 영양분이 넘치는 세상이 살고있습니다.
광고나 화려한것들은 언제나 부족하다 안나온다 하지만.. 우리는 늘 영양분이 많아서 문제이죠.
잘 조절해서 먹어봅시다.
조심해야 하는 흔한 오해들
비타민C는 물에 녹으니까 아무리 먹어도 괜찮다는 말이 퍼져 있습니다. 수용성 비타민은 초과분이 소변으로 배출되는 건 맞습니다.
그러나 하루 2,000mg을 장기간 초과하면 신장 결석 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 특히 이미 신장 결석 병력이 있는 경우라면 더욱 주의가 필요합니다.
비타민D가 부족한 현대인은 무조건 많이 먹어야 한다는 말도 마찬가지입니다. 비타민D 결핍이 광범위한 건 사실이지만, 결핍 여부는 혈액 검사로 확인하는 것이 맞습니다. 수치 확인 없이 고용량을 장기 복용하다가 비타민D 독성이 생기는 사례가 실제로 보고됩니다.
영양제 복용 전 확인해야 할 것들
영양제는 식품으로 부족한 영양을 보충하는 수단입니다. 어떤 영양소가 실제로 부족한지 파악하지 않고 복용하면 효과보다 비용이 앞서거나, 불필요한 과잉 섭취로 이어질 수 있습니다.
현재 복용 중인 영양제가 여러 종류라면 각 성분의 하루 총 섭취량을 합산해보는 것을 권장합니다. 종합비타민과 개별 영양제를 함께 먹으면 특정 성분이 이중으로 들어오는 경우가 생각보다 많습니다.
이 글의 수치는 한국영양학회 2020 한국인 영양소 섭취기준을 기반으로 합니다. 기저 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우, 영양제 섭취 전 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
저는 의사가 아니니까요!!