운동 소모 칼로리 계산 및 스마트워치 런닝머신 오차 (MET 기준)으로 해봤습니다. 그럼 이야기를 시작해보죠.
헬스장 런닝머신 화면에 찍힌 ‘소모 칼로리 400kcal’라는 숫자를 보고, 닭가슴살 샐러드 대신 조금 더 넉넉한 일반식을 먹어도 되겠다고 안심해 본 적이 있으실 겁니다.
그런데 이상하게 기계 수치만큼 정확히 덜 먹었는데도 체중 변화가 전혀 없거나 오히려 늘어나는 일을 마주하곤 합니다. 기계가 가르쳐 준 수치를 다 믿으면 안 되는 걸까요?
이게 너무 자꾸 다르고 그러니까 도통 믿을수가 있어야말이죠.
스마트워치와 유산소 기구 칼로리 수치의 비밀
결론부터 말씀드리면, 기계가 표시하는 소모 칼로리는 예측치일 뿐이며 오차가 생각보다 굉장히 큽니다.
스마트워치나 런닝머신은 보통 사용자의 성별, 나이, 체중을 바탕으로 정해진 평균 공식을 사용해 칼로리를 계산합니다. 심박수 측정 기능이 있는 웨어러블 기기라 해도 오차 범위는 여전히 존재합니다.
스탠포드 대학의 한 연구에 따르면, 시중에 판매되는 대표적인 피트니스 밴드 7종의 소모 칼로리 예측 오차율은 최저 27%에서 최고 93%까지 달했습니다.
기기가 400kcal 소모라고 가리켰을 때 실제 몸이 쓴 칼로리는 200~300kcal에 불과할 수 있다는 의미입니다.
오차율이 엄청나요..
운동 칼로리 오차가 생기는 이유
기계가 계산해내지 못하는 개인의 신체 변수들이 너무 많습니다.
가장 큰 요인은 신체 구성입니다. 몸무게가 같아도 근육량이 많은 사람과 체지방량이 많은 사람은 같은 운동을 해도 에너지 소모 효율이 다릅니다.
두 번째는 숙련도입니다.
수영을 처음 배우는 사람은 몸에 힘이 들어가 에너지를 과도하게 쓰지만, 수십 년간 수영을 해 온 전문가는 훨씬 부드럽게 움직이며 최소한의 칼로리만 소모합니다. 런닝머신 역시 달리기 자세와 익숙한 정도에 따라 효율 차이가 발생합니다.
세 번째는 일상 활동 보상 효과입니다.
운동을 강하게 하고 나면 몸이 피로를 느껴 남은 하루 동안 무의식적으로 덜 움직이게 됩니다. 소파에 누워있는 시간이 길어지고 계단 대신 엘리베이터를 타면서, 운동으로 태운 칼로리를 일상에서 도로 아껴버리는 현상입니다.
※ 본 정보는 일상적인 신체 활동 관리를 돕기 위한 참고자료입니다.
대사 관련 기저 질환이 있거나 심혈관계 건강 이상으로 처방된 강도의 운동이 필요한 경우에는 임의의 계산 결과를 사용하지 말고 전문 의료진의 지침을 따르십시오.
MET(대사당량) 기준으로 직접 대략적인 소모 계산하기
조금 더 신뢰할 만한 계산을 원하신다면 MET(Metabolic Equivalent of Task) 단위를 활용하는 것을 권장합니다. MET는 쉬고 있을 때 필요한 산소량을 1로 두고, 특정 활동을 할 때 에너지를 얼마나 더 쓰는지 나타낸 객관적 지표입니다.
계산 공식:
소모 칼로리 ≒ MET × 1.05 × 체중(kg) × 시간(hour)
대표적인 운동의 MET 값:
– 천천히 걷기 (시속 4km): 3.0 MET
– 빠르게 걷기 (시속 6km): 5.0 MET
– 가벼운 조깅 (시속 8km): 8.0 MET
– 중강도 근력 운동: 3.5 MET
– 자전거 타기 (보통 속도): 7.5 MET
체중 60kg 성인이 30분 동안 시속 8km로 달렸을 때:
= 8.0(MET) × 1.05 × 60(kg) × 0.5(시간) = 252kcal
이 공식도 평균치 계산이지만 스마트워치가 띄워주는 자극적인 숫자보다는 보수적이고 실제 수치에 가깝습니다.
참 어렵다 그쵸?
식단과 운동 계획에 이 수치를 지혜롭게 쓰는 요령
소모 칼로리 오차를 극복하기 위해 다이어터가 지켜야 할 철칙이 있습니다.
“운동 소모 칼로리는 없는 셈 치고 먹는다.”
오늘 유산소로 300kcal를 태웠으니 먹는 양을 300kcal 늘리겠다는 계산식은 실패하기 쉽습니다.
운동은 신진대사 촉진과 근육 보존, 심혈관 건강을 위한 덤으로 생각하고, 식단은 평소 기초대사량과 활동 수준(TDEE)을 기초로 안정되게 가져가야 요요 없는 꾸준한 감량이 이루어집니다.
그러니 지혜롭게 꾸준히 식당과 운동을 계획해서 해봅시다. 운동 소모 칼로리 계산 및 스마트워치 런닝머신 오차 (MET 기준)이었습니다.