수많은 사람이 피로 해소와 눈 밑 떨림을 해결하려 마그네슘을 섭취하지만, 본인의 적정 섭취량을 제대로 계산하고 먹는 경우는 매우 드뭅니다. 마그네슘 하루 권장량 계산법과 부작용 없는 올바른 영양제 섭취 시간에 대해서 알아보겠습니다.
영양제의 핵심은 무엇입니까?
바로 나에게 맞는 딱 맞는 양을 찾고, 그것을 제대로 섭취하는 것이죠. 그런데 대부분이 그냥 남들따라하는 것에 따라서 먹습니다.
굳이 찾아본다고해도 제품 뒷면의 평균 권장량이나, 이런것들을 보고 먹죠.
그리고 설사하고, 아 아닌가? 싶으면서 먹고, 또 그냥 그대로 섭취합니다.
수용성이야 뭐 그럭저럭이겠지만, 마그네슘이나 이런쪽은 이제 슬슬 정말 잘 알아보고먹어야합니다.
보통은 영양제 통 뒷면에 적힌 평균적인 권장량을 그대로 따르는데, 이는 개인의 성별, 연령, 그리고 활동량 등의 개별적인 요소를 반영하지 못한다.
결국 과도하게 섭취해 설사를 하거나 반대로 체내 요구량보다 너무 적게 먹어 아무런 변화를 체감하지 못하는 시행착오를 겪기 일쑤다.
마그네슘 하루 권장량 및 개인별 섭취량
본인 신체 조건에 딱 맞춘 적정 섭취량을 파악하고 가장 효율적인 시간대에 복용하는 것만으로도 영양소 흡수 효율은 눈에 띄게 달라진다.
사실 마그네슘은 종류에 따라 체내 흡수율과 작용 부위가 극명하게 갈리는 까다로운 미네랄이다.
흔히 약국이나 인터넷에서 쉽게 구하는 산화마그네슘은 가격이 저렴하지만 흡수율이 한 자릿수(대략 4% 내외)에 불과해 민감한 사람이 먹으면 금세 장을 자극하여 묽은 변을 보게 된다.
반면 킬레이트 마그네슘이나 유기산 마그네슘은 위장 장애가 적고 흡수율이 높아 섭취 목적에 따라 종류부터 선별해야 한다. (물론 저도 속 쓰림을 피하려 유기산 마그네슘을 골라 먹고 있습니다만.)
신뢰할 수 있는 학술계 데이터에 따르면 일반적인 성인의 일일 권장량은 성별과 연령대에 따라 뚜렷한 차이를 보인다.
여기 계산기가있어요~
한국영양학회에서 권장하는 성인 남성의 하루 권장 섭취량은 350~370mg이며, 성인 여성은 280mg 수준이다.
그렇다면 나의 하루 적정 섭취량은 어떻게 계산해야 할까? 본인의 정확한 마그네슘 일일 상한선과 권장량을 계산하는 방법은 다음과 같다.
1단계: 본인의 표준 체중을 확인한다.
2단계: 체중 1kg당 약 6mg을 곱해 일상적인 기본 요구량을 산출한다.
3단계: 격렬한 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 생활 패턴을 가졌다면 산출된 값에 1.2를 곱해 활동 가중치를 더해준다.
예를 들어 체중이 70kg인 성인이 일상적인 활동을 한다면 하루 기본 요구량은 다음과 같다.
70(kg) × 6(mg) = 420mg (하루 기본 요구량)
이 수치는 일반적인 권장 기준보다는 다소 높게 느껴질 수 있으나, 평소 카페인 섭취가 잦거나 스트레스 노출이 심해 미네랄 소모가 빠른 이들에게 더 적합한 개인 맞춤형 기준이 된다.
단, 식사로 섭취하는 양도 고려해야 하므로 영양제로 추가하는 순수 함량은 이 계산값의 70% 안팎으로 조율하는 것이 안전하다.
마그네슘의 섭취 시점도 흡수율과 숙면에 상당한 영향을 미친다.
이 미네랄은 신경계를 이완하고 근육의 긴장을 풀어주는 역할을 하기 때문에, 저녁 식사 직후나 잠들기 한두 시간 전에 섭취하는 것이 생체 리듬상 가장 유리하다.
위산이 충분히 분비되는 식사 직후에 복용해야 위장 장애를 최소화하고 흡수율을 높일 수 있다. 아침에 먹으면 간혹 낮 동안 나른함이나 졸음을 유발할 수 있으니 본인의 일과에 따라 복용 시점을 미세하게 조정할 필요가 있다.
수치는 깔끔하게 계산되더라도, 밤늦게 야식을 먹거나 저녁 일정이 불규칙하면 섭취 시간대가 뒤엉키기 쉬우므로 일정한 루틴을 만드는 것이 무엇보다 중요하다.
마지막으로 섭취 시 주의해야 할 사항은 일일 상한 섭취량이다. 보건당국이 제시하는 영양제 형태의 마그네슘 일일 부가 섭취 상한선은 350mg이다.
식품으로 먹는 마그네슘은 과다하게 섭취해도 체외로 쉽게 배출되지만, 고함량 알약으로 먹는 마그네슘은 과다 복용 시 신장에 부담을 주거나 저혈압을 유발할 수 있으므로 상한선을 엄격히 지켜야 한다.
그러면 마그네슘 하루 권장량 본인에게 맞게 드시고, 그럼 전 이만!!
일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성되었으며, 특정 질환이 있거나 신장 기능이 저하된 분들은 마그네슘 영양제 섭취 전 반드시 전문 의료진과의 상담을 거쳐야 합니다.