칼숨 하루 권장 섭취량과 흡수율. 한번 알아볼까요? 한국인 10명 중 7명은 칼슘 부족 상태에 놓여 있다고하는데..말이죠.
보건당국의 국민건강영양조사 데이터를 들여다보면 매번 한국인에게 가장 결핍된 영양소로 칼슘이 꼽힙니다. 칼슘은 언제나 부동의 1등이라고한다.ㅋㅋ
뼈와 치아 건강을 위해 뒤늦게 알약을 사서 삼켜보지만, 흡수율이 워낙 떨어지는 탓에 막상 몸 안에서 제대로 쓰이지 못하고 소화불량이나 변비만 유발하기 십상이다.
(저 역시 뼈 건강을 챙기겠다고 고함량 제품을 덜컥 샀다가 극심한 속 쓰림으로 며칠 고생한 뒤에야 제형과 흡수율의 중요성을 깨달았습니다.)
무작정 양을 늘려 먹기보다는 내 연령에 맞는 필요량을 확인하고, 흡수를 돕는 보조 영양소와의 상호작용을 파악하는 것이 우선이다.
칼슘은 체내 흡수 조건이 매우 까다롭고 까탈스럽다.
일반적으로 시중에서 판매되는 칼슘제는 주성분에 따라 탄산칼슘과 구연산칼슘 등으로 나뉜다. 탄산칼슘은 함량이 높고 가격이 합리적이지만 위산이 충분히 분비되어야 흡수되므로 반드시 식사 직후에 복용해야 한다.
반면 구연산칼슘은 공복에도 흡수가 잘되고 위장 장애가 적지만 알약 크기에 비해 칼슘 자체의 순수 함량이 적어 여러 번 나누어 먹어야 하는 번거로움이 있다.
따라서 자신의 생애주기와 신체 상태에 맞춰 복용 제형과 용량을 다르게 가져가야 한다.
아래 표는 한국영양학회에서 권장하는 연령대별 칼슘 일일 권장 및 상한 섭취 기준이다.
| 구분 (연령 및 상태) | 일일 권장 섭취량 | 일일 상한 섭취량 | 추천 제형 및 특징 |
|---|---|---|---|
| 일반 성인 (남녀 공통) | 700 ~ 800mg | 2,500mg | 탄산칼슘 (식후 복용 시 가성비 우수) |
| 50대 이상 여성 (완경 이후) | 800 ~ 900mg | 2,000mg | 구연산칼슘 (위산 분비가 감소한 연령대에 유리) |
| 임신부 및 수유부 | 1,000 ~ 1,100mg | 2,500mg | 어골칼슘 등 흡수율이 개선된 복합 제형 추천 |
칼슘의 흡수 효율을 극대화하려면 단독 섭취보다
시너지 조합 을 구성하는 것이 훨씬 현명하다.
칼슘이 장에서 혈액으로 흡수되도록 돕는 비타민 D, 그리고 혈액 내의 칼슘이 뼈로 안전하게 이동하도록 돕는 마그네슘과 비타민 K2를 병용하는 것이 골다공증 예방과 혈관 석회화 방지에 효과적이다.
칼슘과 마그네슘의 섭취 비율은 대략 2:1 혹은 1:1 정도가 이상적이며, 지나치게 한쪽만 고함량으로 먹으면 서로 흡수를 방해하므로 조율이 필요하다.
이와 반대로 칼슘 흡수를 방해하는 훼방꾼들도 명확히 인지하고 피해야 한다.
짠 음식을 자주 먹어 체내에 나트륨이 쌓이면 칼슘은 소변을 통해 몸 밖으로 빠르게 배설된다.
또한 가공식품과 탄산음료에 많이 들어있는 인(Phosphorus) 성분은 칼슘과 결합해 흡수를 직접 방해하므로, 평소 인스턴트 식단 위주로 생활한다면 영양제 효율은 반감될 수밖에 없다.
수치상으로 아무리 권장량을 꽉 채워 먹어도 생활 습관이 무너져 있으면 밑 빠진 독에 물 붓기가 된다.
칼슘 하루 권장 섭취량
결과적으로 칼슘 영양제를 고를 때는 일일 권장량인 700~800mg을 한 번에 다 채우려 하지 말고, 삼시 세끼 식사로 섭취하는 평균 칼슘 양(약 300~400mg)을 고려해 영양제로는 하루 300~400mg 내외의 함량만 보충해 주는 것이 가장 이상적이다.
참고로.. 이거 영양제 잘 모르고 먹으면 장을 괴롭히는 수준입니다.
그러니까 좀 잘 알고, 나에 맞게!! 정확하게 섭취해주세요.
계산기 눌러서 확인해보고, 내용도 잘 읽어보고!! 그러면 그렇게 알고 저는 이번에도 물어나겠습니다.
신장 결석이나 고칼슘혈증 등의 기저 질환이 있는 경우에는 칼슘 보충제 섭취 전 전문의와 반드시 상의하셔야 합니다.
알겠죠? 전문가와 상의는 무엇이든 필수입니다!!