다이어트를 하는 분들이 매일 아침 오르는 체중계의 숫자는 사실 생각보다 많은 것을 속입니다. 허리둘레 측정법과 복부미만 기준 센치 인치 정리로 한번 이야기해봅시다. 어제저녁 짜게 먹어서 몸에 머무르는 수분 무게일 수도 있고, 화장실을 다녀오지 않아 생긴 일시적인 무게일 수도 있습니다.
체중계 숫자보다 내 몸의 대사 건강을 훨씬 더 정확하게 보여주는 진짜 지표는 따로 있습니다. 바로 줄자로 재는 ‘허리둘레’입니다.
이놈의 허리둘레!! 허리둘레가 세상을지배한다! ㅋㅋㅋ
왜 몸무게보다 허리둘레가 중요할까
우리 몸의 지방은 피부 바로 아래에 쌓이는 피하지방과, 장기 사이사이에 끼는 내장지방으로 나뉩니다. 이 중 당뇨, 고혈압, 고지혈증 같은 대사증후군을 일으키는 주범은 내장지방입니다.
허리둘레는 이 내장지방의 양을 간접적으로 측정할 수 있는 가장 쉽고 정확한 방법입니다.
실제로 체질량지수(BMI)는 정상 범위에 속하는데도 허리둘레가 기준치를 넘는 ‘한국형 마른 비만’ 환자들이 많습니다.
이들은 겉보기에는 날씬해 보이지만 내장지방 수치가 높아 혈관 건강에 적신호가 켜진 상태인 경우가 흔합니다.
이게 제가 문제가 내장지방입니다.
이제 나이도먹고 그러다보니까 내장지방뿐만 아니라 겉으로도 문제가 드러나고있지만, 어렸을때는 진짜 말랐거든요 배만 뽈록튀어나고요. 내장지방과 허리둘레가 문제였습니다.
허리둘레 올바르게 측정하는 위치와 방법
줄자를 허리에 대는 위치에 따라 수치가 몇 인치씩 왔다 갔다 합니다. 바지를 살 때 고르는 허리선이나 배꼽 기준으로 재면 오차가 생기기 쉽습니다.
대한비만학회에서 권장하는 공식 측정 방법은 다음과 같습니다.
- 준비 단계: 양발을 어깨너비로 벌리고 편안하게 서서 몸의 힘을 뺍니다. 숨을 크게 들이쉬었다가 자연스럽게 내쉰 호흡의 끝 단계에서 측정합니다.
- 측정 위치: 갈비뼈 가장 아래쪽 가장자리와 골반뼈 가장 높은 곳(장골능)의 정중앙 지점을 줄자로 두릅니다. 줄자가 피부를 파고들지 않게 평평하게 밀착시키는 것이 요령입니다.
- 배꼽 기준 예외: 복부 비만이 심해 갈비뼈와 골반뼈 경계가 모호하거나 배가 심하게 처진 경우에는 배꼽 부위를 기준으로 수평 측정합니다.
간혹 줄자를 잴 때 자기도 모르게 배에 힘을 꽉 주는 분들이 있습니다. (사실 저도 줄자를 들이댈 때면 무의식적으로 숨을 참게 됩니다.)
하지만 힘을 주면 평소보다 1~2인치는 줄어들어 정확한 내장지방 모니터링을 방해합니다. 편안하게 숨을 뱉은 릴랙스 상태의 수치를 마주해야 합니다.
한국인 복부 비만 판정 기준
우리나라 성인의 복부 비만을 진단하는 기준 수치입니다. 인치(inch) 단위로 변환한 값도 함께 정리했습니다.
- 남성: 90cm (약 35.4인치) 이상 복부 비만
- 여성: 85cm (약 33.5인치) 이상 복부 비만
이 기준치는 단순한 미용 목적의 수치가 아닙니다. 이 기준점을 넘어설 경우 당뇨병을 비롯한 심뇌혈관 질환 발생 위험이 정상인에 비해 2배 이상 치솟는 건강 경고선입니다.
이게 별거아니라고 생각했는데, 좀 알아보고 찾아보니까 복부비만 문제더라구요.
허리둘레 관리를 위한 생활 속 실천 요령
허리둘레를 줄이기 위해 윗몸일으키기 같은 복부 운동만 열심히 하는 경우가 많습니다.
하지만 특정 부위의 지방만 쏙 골라서 태우는 운동은 존재하지 않습니다. 복부 내장지방을 걷어내려면 전체적인 칼로리 적자를 만드는 식단 관리와 전신을 사용하는 유산소 운동이 병행되어야 합니다.
탄수화물 과다 섭취와 야식, 그리고 액상과당이 들어간 음료수를 끊는 것만으로도 복부 지방의 두께가 눈에 띄게 얇아지는 것을 경험할 수 있습니다. 체중계 대신 일주일에 한 번 줄자를 드는 습관을 들여보세요.
이게 너무 힘들어요. 하.. 탄산과 액상과당. 탄수화물을 어찌끊으리.. 그래도 조절을해야 생활 속 실천으로 빠질수있습니다.
※ 본 내용은 대한비만학회의 의학적 기준에 기초하여 작성되었습니다. 자궁 질환이나 복수 등 복강 내 임상적 요인으로 인해 일시적으로 허리둘레가 팽창할 수 있으므로, 단기간에 비정상적인 둘레 증가가 관찰될 경우에는 내과 또는 산부인과 전문의 진료가 필요합니다.